【高山病対策】高所登山に向けての作戦とドーピング品

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次回のネパール登山に向けて、高山病対策としての心肺機能強化のトレーニングは続けていますが、あわせて薬と食事について考えてみました。

これまでの失敗の数々を振りかえり、少しはレベルアップした高山病対策内容かと思います。

効果のほどは実際に行ってきたあとにご報告しますが、まずは今の準備段階をシェアいたします。

高山病になる環境と症状

私の場合ですが、3度行って3回とも標高3,800mあたりから高山病の症状が出始めました。

登山を始めたばかりのころは、北アルプスの標高3,000mほどでも高山病で激しい頭痛に悩まされましたが、今では標高3,000mであればお酒を飲んでも大丈夫。なので、ある程度「慣れ」は必要と思っています。

同じ標高3,800mでも、比較的暖かい時期と寒さが厳しい時期だと、やはり寒さが厳しい時期の方が高山病になりやすかったです。

高山病の症状は、頭痛食欲不振でした。

これくらいの症状であれば、適応するまでその地点にとどまって様子見。これ以上の症状が出た場合は、下山したほうがよいそうです。

また、高山病にはならなかったけど、風邪をひいてしまったこともありました。何度かわからなかっけどきっと38度くらいの熱が出たのですが、これがなかなか治らなく、下山完了するまで治りませんでした。発熱してから約一週間は山の中を歩いていました。解熱剤で昼間は熱が下がったので、その間だけ行動して、夕方から発熱するというパターンを一週間繰り返しです。

下界ではもう何年も風邪をひいたことがないのですが、高地では免疫力が弱ってしまい簡単に風邪ウイルスに負けてしまった、そして、現地食がどれも喉を通らないのでさらに治りにくかった と思っています。

高山病対策トレーニング

トレッキング中に出会った人たちを観察していて思ったのは、若い人と、けっして若くはないけどきちんとトレーニングしてそうな人 は、高地でも元気だなという印象を受けました。

あとは、ダイアモックスをきちんと服用している人も大丈夫という印象です。(入山する前日から、1回半錠を1日2回服用をずっと続けている人)

そこで、私もダイアモックスをきちんと服用して臨んだところ、高山病にはならなかったのですが、免疫力低下で風邪に苦しむという経験をしたので、

多少のウイルスには負けない強い体がやはり必要だと思い、近所の24時間営業のマシンジムで10ヶ月ほどトレーニングをしました。

トレーニング内容は、下記の本を参考にしました。

この本によれば、心肺機能の強化は多少なりとも高地適応の助けになると書いてあったので、免疫力アップと高地適応を早めるための心肺機能強化に、有酸素運動を、ついでに、重たい荷物を背負っても大丈夫な上半身をつくるための筋トレと、下山のためのスクワットも行いました。

一番のトレーニングは、毎週末にでも山へ行くことだとは重々わかってはいるのですが、そんな時間もお金も用意するのが難しかったので、ひたすらジムで地味にトレーニング。

最初の5ヶ月ほどは、ほぼ毎日ジムへ通ったのですが、残りは少し気持ちがだれてきたのと、やはり時間の確保が難しかったので、1日おきに通いました。

 

有酸素運動に使ったのは、パワーミルという階段をひたすら登るというマシーン。

パワーミル

これは、ランニングマシーンとくらべると人気がないので、私が通っているジムには1台しかないのですが、だいたいいつも利用できました。

そして、人気がないですが登山のトレーニングには、ランニングマシンよりもぴったりだと思います。

走るよりも体に負担かけることなく簡単に心拍数が上がりますし、走るよりも体の揺れが少ないので、モニタで観るyoutube動画にも集中しやすいです。

このマシーン、登るだけではなく下りつづけるのもあれば、下山用の筋肉も鍛えることができていいなーと思いました。

まとめると、10ヶ月の間に行ったトレーニングは、下記をほぼ毎日/半年、1日おき/4ヶ月です。

  • 有酸素運動(心拍数160前後)40分~60分
  • 上半身の筋トレ 10分
  • スクワット 150回~200回
  • 1ヶ月に1回~2回の週末登山(夏山テント泊、日帰り低山、小屋泊雪山)

高山病対策ではじめたトレーニングですが、副産物として、体が引き締まりラインが綺麗になりました!胃下垂で、食後はいつもお腹がぽっこりだったのもいつのまにか治っていてびっくりです。いつのまにか姿勢も良くなりました!

※ジムではなく外を走るということも試しましたが、天候に左右されてしまうので、コンスタントなトレーニングには不向きだと思いました。また、都会では安全に5km以上をノンストップで走れる環境も少ないため、効率的に鍛えるにはジムが一番だと思います。

公的なスポーツジムにはありませんが、民間の有料ジムでしたら、だいたいインターネットやテレビが見れるモニタが付いてますので、youtube動画を見ながら鍛えることができます。情報収集しながら、映画を見ながら、など、ながらトレーニングができるので、有料のジムが効率的です!

※低酸素室トレーニングも考えたのですが、1回2時間程度までしか利用できないので、費用のことも考えると、現地での滞在日数を増やしたほうがコスパよさそうだと思いました。(体験してないのでなんともいえないですが)



ゆとりあるスケジュール計画

どうしてもいつも日数がぎりぎりで、あと1日あれば行けたのにーとなったりするため、今回は思いきって沢山休むことにしました。

通常の日程よりもかなり余裕たっぷりのスケジュールで、とにかくゆっくり進むつもりです。標高5,000mに慣れるために12日間確保しました。

その分、シャワーを浴びない日数もふえるので、どれだけ汚い自分に耐えられるかが今度は心配ですw

高山病対策としての食料計画

基本的には食事付きロッジに泊まりながらのトレッキングなので、食料はもっていかないのですが、(テント泊もありますが、お金を払ってテント食堂で食べさせてもらう予定)

高度が上がるにつれて食欲不振になってしまうので、できれば胃に優しい和食を食べ続けたい・・・

合計日程20日間ほどの食材と調理道具を持ち歩ける体力があるか、荷物を持ってくれるポーターを雇える資金力があれば、全食和食も可能ですが、私には難しいので^^;

現地食を少しでも食べやすくする工夫をすることにしました。

お茶漬けの素

ネパールの基本食ダルバートは、どこでもメニューにあるため、そのダルバートについているごはんをお茶漬けにアレンジすれば食べやすいのではないかという作戦です。

アルファ米持っていきたいですが、重たくて断念しました。

このダルバート、美味しいところと不味いところの差が激しかった。

ダルバート

味の素、醤油、塩

ネパール料理のモモ(餃子に似た料理)も、だいたいどこでも食べられるのですが、だいたいカレー味。私はカレーが苦手なのでnot spicyとお願いすると、味なしで出てきてしまい、味付けにケチャップが付いており、醤油がとても恋しく思いました。

味なし餃子をケチャップで・・・・ しかも胃が弱っているときに・・・・ とても食べられませんでした。

モモ自体は、野菜の水餃子みたいな料理なので、味さえついていればきっと食べられたはず。

モモ

あとは、茹でたジャガイモが胃に優しかったので、味付けのバリエーションがあればもっと食べれたな!と。

じゃがいも

梅・粉末味噌

これは軽くてコンパクトな日本を感じることができるので必須アイテム。

普段、梅は食べない私ですが、ネパールでトレッキングしてるととっても食べたくなります。

生姜粉末・すりごま・乾燥ワカメ

現地で生姜茶飲めますが、軽いしコンパクトなので持参もして、すべての料理に混ぜて体をぽっかぽかにする予定。

すりごまはと乾燥ワカメは、多少でも栄養をとるために。

マジックソルト

味なし料理の対策。

スープやパンケーキのような料理などに味がついていないことがよくあったので、これがあれば食べやすいかと。

茹でじゃがいもにも!バターもありましたが、ヤクバターなのでちょっと苦手。

どん兵衛のミニうどん

1食140kcal。高山病でどうしても食べられなくなってしまった時用に。

フリーズドライのにゅうめん と迷いましたが、同じくらいの体積で、フリーズドライ品は1食60kcalほどしかなかったため、どん兵衛にしました。重さは2倍ほどありますが、5食ほどしか持っていかないのでそこまで気にならないかなと。

また、値段も魅力的。

価格 重さ カロリー
フリーズドライにゅうめん1食 約230円 約14g 約60kcal
どん兵衛のミニうどん1食 約80円 約30g 約140kcal

ロッジでお湯を買って、シェラカップに注いで食べられるため、お手軽です。

どん兵衛ミニうどん

アクエリアス粉末・飴

高山病予防には沢山水分をとるのが有効なため、沢山の水を飲むための工夫として。あとは純粋に、食欲が落ちて固形物を受け付けなくなってしまった時用に。

スポーツ羊羹

重たいですが、カロリーメイトなどはきっと高所では食べる気おきないので、最後の手段として持っていくことに。

片手でギュッと押すだけで中身がでてくるので、手袋したまま食べられるというのがまた便利。凍らないようにポケットに入れておくのを忘れないようにしなければ。

1個試しに食べてみましたが、可もなく不可もなく、普通の羊羹でした。

酵素ミドリムシ

これは食料というよりもサプリメントですが、今回はじめて試します。現地に行ってから飲んで体に合わなかったら大変なので今からの飲み始めています。

普通の生活を送る分には、効果はよくわかりませんが、副作用的なものもないので、とりあえずこのまま飲み続けようと思っています。

最初はマルチビタミン剤を買おうと薬局へ行ったのですが、ビタミン剤コーナーの隣に、ユーグレナが大々的においてあり、気になって気になって調べてみたら一気に惚れました。

  • マルチビタミン剤=化学添加物のビタミン剤
  • ユーグレナ(ミドリムシ)=天然のビタミン剤

といったところでしょうか!

価格も同じくらいなので、だったら天然のビタミン剤のほうがいいなと。

 

胃腸の調子を整えるために、別で酵素も買おうと思っていたのですが、このミドリムシには酵素も配合されているので、さらに魅力を感じました。

便秘が続くと体が重たくなるので、できれば毎朝快腸でいたいし、腸が元気なほど免疫力低下も避けられるかなと思っています。

酵素ミドリムシとは

  • アミノ酸18種類、不飽和脂肪酸11種類、ビタミン14種類、が含まれ、細胞壁というものがなくより吸収されやすいとのこと。
  • 宇宙食としてNASAも研究しているほどのパーフェクト食品。
  • それに、85種類の植物でできた酵素が入っているという! そして無添加。

これは、食欲不振時にとても期待できそうです。

薬に頼る

最後は、薬の力で。

ダイアモックス

別名アセタゾラミド。高地に入る前日から、一回半錠1日2回服用、高山病の症状が出たら、1回1錠1日2回。これで様子見てダメだったら下山します。

夜中もトイレに起きなければならなく熟睡できなくなるのが難点のため、あまり飲みたくないですが。私は過去の実績により、これを飲まないと厳しいと思っています。ダイアモックスなしで行くなら、さらにゆとりスケジュールが必要。

ビオフェルミン剤

腸の調子を整えるサプリ。酵素ミドリムシだけで十分なような気がしているのですが、念のためこれも持っていくことに。

ビタミンC剤

風邪予防に。

手ピカジェル・マスク

少しでもウイルスが侵入してくるのを防ぐために。

まとめ

トレーニング、食事、薬、ゆとりスケジュールと自分なりにたてた作戦ですが、結果はまた登山に行ってきたあとにシェアしたいと思います。