トレーニング途中経過

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今年の6月からはじめたほぼ毎日トレーニング、本日まで4カ月続きました!
そして、圧倒的に登山が楽になったのと、ボディラインの変化という嬉しい副産物があり、さらにモチベーションがUP♪
トレーニングを進めるうちに、ネットの情報や本を読んだり、毎日継続するためにはどうしたらいいのかとか考え、最初に決めた方法とはだいぶ違うトレーニングメニューになっています。

最初はとにかく基礎体力と思い、ひたすら皇居ラン5-10km走っていました。
6月からはじめたので、すぐに梅雨に入り、トレーニングできるかどうかが天気に左右されるように・・・
雨の日は、区民スポーツセンターでランニングマシンで走りましたが、一人30分しか使えないうえに、いつも順番待ち・・・
自宅から片道20分ほど歩くので、30分のランニングをするために2時間ほど必要でした。そして、22時で閉まってしまうので、少しでも残業した日はトレーニングできません。

ということで、思い切って、近所のスポーツジムに入会。
どこにしようかいろいろ悩みましたが、通いやすいを最優先に考えて、
エニタイムフィットネス」を選びました。
自宅から歩いて3分ほどのところにあり、24時間いつでも行ける、そして順番待ちも30分縛りもない!
土足OKなので、手ぶらで行けちゃうのも魅力。
このジムはマシンしかありませんが、私はマシンしか利用するつもりがなかったので、その分月会費も安くて好都合。
空気清浄機やエアコンの効きもとても良く、真夏でも快適です。
これで、天候にも時間にも左右されることなく、心おきなくトレーニングできる環境ができました。

トレーニングメニューは、

・心肺機能の強化
インターバルトレーニング 30分 – 60分
(パワーミルorトレッドミル使用)
・重たいザックを背負うための上半身筋力強化・バランス能力アップのための体幹力アップ
背筋・腕
腹筋
柔軟(時々)
・下りのための筋力強化
レッグプレス(負荷スクワット)150 – 200回

平日は、合計1時間-1.5時間くらいに。
自宅で運動着に着替えて行き、汗だくのまま自宅に戻ってきてシャワーを浴びるので、
家を出てから家に戻ってくるまで、毎日トレーニングにかける合計時間は1.5時間以内です。
残業で遅くなってしまったときは、ショートトレーニングにして、とにかく短くでもいいから毎日することを心がけました。
1日でも休んでしまうと、自分の性格上、ずるずるとやらなくなってしまいそうで怖かったので。

ほぼ毎日通うと、1回あたりの料金も400円ほどになるので、区民スポーツセンターや皇居ランに行くよりも安上りなうえに、とても快適な環境です。

週末は、可能な限り山へと決めていたものの、
なかなか毎週末は厳しく、これまで4回のテント泊登山でした。
2-3週に一度のペースなので、体力チェックとしてよいペースでしょうか。
東京都・雲取山2回、南アルプス・北岳2回。
同じ山へ登ると、体力の向上度がはっきりわかってモチベーションアップに良かったです。

トレーニングメニューは、ネットの情報も参考にしましたが、一番はこちらの本

登山の運動生理学とトレーニング学
Kindle版 2,700円

理論的に書かれていて、高所順応のための知識、トレーニング方法、
また、具体的に、海外の山の名前とレベルも書かれていて、そのレベルに必要な体力値も書いてあり、
かなり参考になりました。
登山(クライミングなどテクニカルな要素のない)のトレーニングといえば、持久力 くらいしか思っていなかったけど、漠然とした不安があり、
この本を読んで実践して、とてもすっきりしました。

ーー
テント泊装備など、重たい荷物を背負う場合は、上半身の筋力は必要、
バランスを保つためには、体幹を鍛える必要がある、
下りが辛いのは、下半身の筋力が不足しているから、
登りが辛いのは、心肺能力が不足しているから、
高所順応には年齢や体力はあまり関係ないと言われているが、一般的には心肺機能が優れているほうが順応しやすい
ーー

高所順応については、順応した睡眠高度+2000m までは順応できる という仮説。
これはまだ確実ではないとのことですが、日本で高所順応できない以上、この考えは目から鱗。
1日に上げる睡眠高度は500mがベストと言われているけど、この年末に行ってみたいアコンカグアのベースキャンプ4400mの手前の宿泊ポイントは3400m。
ここが一番心配だったので、登山開始前に、ボリビアにでも行って4000mくらいの高所順応してから行こうかな など考えてみたものの、費用と日数を考えるとちょっと難しい。
もし、順応した睡眠高度+2000m までは順応できる の仮説があたれば、
日本アルプスの3000mに睡眠順応していれば、4400mのベースキャンプまではきっと大丈夫ではないか と思いました。
ということで、3000mでテント泊できる、自宅から一番近い山→北岳! で、2回登りました。
できれば、10月11月も登っておきたいですが、天候次第。
雲取山は1年中行けるので、1900mとちょっと低いですが、行かないよりはきっとマシなはず!最終チェック登山はきっと雲取山かな。

つい先日に行ってきた北岳登山では、登りは15kgのザックを背負ってコースタイムの8掛け。前回はヘトヘトだったのに、今回は楽々。
下りはコースタイム通り、最後少し足が痛くなりましたが、前回は出発して数分で足が痛くなり大変な思いをしたので、かなりの筋力アップを実感。
そして何よりも、重たいザックが自分の体にフィットしていて、身体がふらつかない、大地に吸い込まれるようにしっかり立っていられることにびっくり!
重くて肩が痛いということが無かったことにびっくり!

年末まであと2か月。
このトレーニングを続けていけばきっと大丈夫かなと自信になりました。

副産物としてのボディーラインですが、
私はいつも、食後におなかが出る胃下垂が悩みだったのですが、腹筋背筋を鍛えたせいか、食後でもおなかが出ることがなくなりました。
しかも、ウエストにくびれが!
垂れていたおしりも上向きに!
猫背だったのが、治っていて、正しい姿勢でいることが快適に!
と、見た目の変化がまた嬉しくて、さらにトレーニングに励むことができています。


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