【骨密度20%弱増加】トレーニングメニューと食事内容

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骨密度アップ

先日、健康診断で骨密度を計測してもらったら、半年前の計測から18%上昇していました!

半年前はYDM90%、今回はYDM108%です!(※YDM:若年齢の平均骨密度を100%として比較したもの)

前回の測定では90%と、まだ大丈夫な数値ではありますが、少し気になってはいました。

気になってはいたものの、特に対策をしようと心がけてはいませんでしたが、

海外登山のためのトレーニングと、最近はボディメイクのための筋トレに夢中になっていて、そのために食事内容も見直ししていたのが効果的だったのかなと思っています。

今年3月に海外登山へ行ってからは2ヶ月ほどトレーニングをお休みしていましたが、また登ってみたい山が見つかったので、高山病予防のためのトレーニングは再開しています。

本記事では、ここ数ヶ月行なっているトレーニングメニューと食事内容をご紹介いたします。

トレーニングメニュー

トレーニングの頻度

平日は1日おき、土日祝日は毎日です。ただし、腹筋は毎日です。

有酸素運動 40分〜60分

  • 高山病対策トレーニング
  • 心拍数140〜170を交互に、40分〜60分

心肺機能が強いと高地に順応しやすくなるため、次回の海外登山に向けて地味に継続中。

使用しているマシンはクライムミルという、ひたすら階段をのぼり続けるマシンです。

これはとても人気がないので、だいたいいつも利用でき、そして簡単に心拍数が上昇します。

また、インターネットが閲覧できるモニタがついているので、常にYoutubeを見ながらトレーニングでき、飽きる心配がないのもメリットです。

ランニングマシンの場合は、ランニング用の筋肉がないとなかなか心拍数をアップできませんが、こちらのマシンであれば、登山で日頃使っている筋肉で十分に心拍数が上がるので、必要のない筋肉をつける努力が不要になります。

心拍数140〜170を交互に、40分〜60分行なっています。これで全身汗まみれに。ポタポタと流れ落ちる汗が心地よく感じます。

スクワット 負荷付き200回

  • 下山用の筋肉強化
  • ヒップアップ

下山での筋肉痛を少しでも和らげるために始めたスクワットですが、ここ数ヶ月はヒップアップ目的に変わりつつあります。

使用しているマシンは、レッグプレスというマシン。

自宅でスクワットしてもいいのですが、マシンを使うと負荷をかけられるのと、スマホいじりながらトレーニングできるので、飽きないというメリットがあります!

黙々と200回をこなすのは、私は絶対に3日坊主になる自信がありますが、スマホいじりながらできるので、いつの間にか200回達成できています。

回数はマシンがカウントしてくれているので、自分で数えなくてもよく、スマホに集中できます(笑)

50回1セットで合計4セット。150回あたりから、お尻の筋肉が痛くなってきてヒップアップに効いている実感がわき、やる気がさらに出ます。

上半身の筋トレ

  • 体幹を鍛えて、バランス力アップとふらつきを無くす
  • 背筋を鍛えてウエストを細くしたい

これは登山のためとボディメイクのためと両方の目的があります。

背筋を鍛えると、重たいバックパックが背負いやすくなりますし、体幹が鍛えられて登山中にはしっかり地面をとらえられている感覚、ふらつきが軽減され、より安心して山道を歩けます!

使用するマシンは下記の4種類のうち、2種類を日替わりで。1マシンで80回くらい行なってます。

シーテッドロー

背筋と腕の筋力アップ

ラットプルダウン

背筋と腕の筋力アップ

チェストプレス

胸の筋力アップに

お尻の筋トレ

  • ヒップアップ

これは登山のためではなく、ボディメイクのためだけのトレーニング。

アブダクターというマシンを使ってます。内側から外に向かう動きが、お尻の筋肉に直撃!

これもスマホいじりながらできるので、休憩挟みながら、お尻の筋肉が悲鳴をあげるまで行います。これは回数数えてないので、毎回何回やっているのか不明・・・ とにかく、お尻の筋肉が悲鳴をあげるまで、スマホ見ながらダラダラ続けてます^^;

腹筋 80回

  • ウエストを細くする

これも登山とは関係なく、完全にボディメイク目的。割れた腹筋に憧れて、日々頑張っています。

ジムに行く日はマシンを使ってますが、ジムに行かない日は自宅で約2分間こちらのトレーニングをします。



食事メニュー

タンパク質(肉・魚・卵・納豆・乳製品)多め、野菜・海藻・フルーツを毎日、炭水化物は少なめを意識しています。

飲み物はコーヒー、水、炭酸水、お茶など、カロリーなしのもの。

間食は、ギリシャヨーグルト、素焼きナッツ、高カカオのチョコレートがほとんど。

お酒は、焼酎かウォッカかウイスキー。糖質がなく、甘味料も使われていないもの。ワインが好きなのですが、糖質が気になって少し控えめにしています。(時々飲みます)

朝食

朝食

  • オートミール
  • 牛乳
  • フルーツ
  • コーヒー

トッピングのフルーツが日によってたまに変わるくらいで、だいたい毎日これです。

シリアルだと糖分が多すぎるので、オートミールにしています。

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牛乳をたっぷりかけて、レンジで50秒。これでオートミールがふやけて食べやすくなります。

ここに冷凍フルーツをトッピングすると、ちょうどいい温度になります。私は、バナナと冷凍ブルーベリーのトッピングが一番お気に入り♪

昼・夜ご飯

お昼はほぼ外食で、必ず定食を、そして出来るだけお魚定食を食べるようにしています。夜は自宅で、昼食を質素にした感じになります。

定食

間食

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトの3倍以上もタンパク質が入ってます!食感は濃厚でリッチ♪蜂蜜かフルーツをトッッピングして食べます。

オイル・塩不使用の素焼きミックスナッツ。素焼きじゃないナッツだと、ニキビが出るので必ず素焼きを選んでます。

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カカオの含有量が多いチョコレート。私は72%のがちょどよいです。

この3パターンがほとんどで、常に自宅に常備されています。他には、ゆで卵、チーズなど。そして時々は、アイスクリームやケーキなども。

モチベーション維持の方法

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また、筋トレの成果をSNSに流している方はたくさんいるので、好きな方を見つけてフォローしておくと、モチベーションが継続&アップするのでおすすめです。

あとは、達成したい目標があるとさらに効果アップします!

筋トレは効果が出やすい

そして、筋トレは効果が出やすいので、自然とモチベーションアップします。

トレーニングを初めて3ヶ月くらいで、あれ、ウエストにくびれができたな! と私は実感して嬉しかったです。

そして、真剣に筋トレを開始し、食事を見直した後の成果はとても早く出てきて、今では毎日鏡で自分の体をチェックするのが楽しみになりました。

ボディビルダーが鏡の前でいつも自分の体をチェックしているのが不思議でしたが、最近はちょっとだけその気持ちがわかりますw

ボディメイクでいつまでも健康に

海外登山したい!と始めた高山病予防のためにトレーニングですが、SNSで筋トレ女性に影響されて筋トレを真剣に始め、筋トレの成果をだすために食事内容も見直した結果、体のラインが綺麗になってきた上に、骨密度もアップしていて、嬉しいことばかり!

何歳になっても、トレーニングすれば体力はアップできる、健康力はアップできる と思えた出来事でした。